1 supertraining
deze training duurt 45-60 minuten
deze week begon ik met als warming up 6 km zo snel mogelijk fietsen
- 3d slam balls pak de slam bal met beide handen vast en til de bal nu met een zwaai boven je hoofd zak dan met de bal weer naar beneden en te gelijker tijd zak je door je knieen met je billen naar achteren
- dummbell chest press pak 2 dumbells en gebruik een bankje om op te gaan liggen je voeten hou je stevig op de grond begin met de dumbells op borst hoogte waarbij je ellebogen naar de grond wijzen daarna strek je je armen omhoog en laat ze langzaam naar beneden zaken naar de start positit herhaal dit 30 keer
- assisted pull up aparaat zet je voeten op het steuntje an de zijkant pak de handels boven je vast en span je buikspieren aan laat jezelf diep zakken overrek je hierbij niet maar houdt je schouders laag trek jezelf dan explosief omhoog en span je buikspieren ook goed aan doe dit 15 keer
- barbell deadlift zet je voeten op heupbreedte houdt je rug hol en je knieen licht gebogen plaats je handen dan op heupbreedte op de barbell en pak hem bovenhands vast en laat de barbell rustig zakken en duw je billen tegelijkertijd naar achteren. en ga daarna weer naar je start positie
- leg press zet je rug goed in de zitting van de legg press en zet je voeten op heupbreedte tegen de plaat stel het apparaat zo in dat er genoeg spanning op je bovenbenen staat duw nu de plaat explosief van je weg je benen niet helemaal strekken zak dan weer langzaam terug herhaal dit 30keer
deze training duurt 30-45 minuten
gebruik de warming up om er achter te komen met hoeveel gewicht je het fijnst traint
- chest press apparaat ga op het apparaat zitten laat je rug en je hoofd tegen het bankje rusten en ontspan je stel de zitting zo in dat de handvatten op borst hoogte zitten en begin met de oefening door de handvaten naar voren te duwen
- backextension apparaat plaats je voeten in de steun en zorg ervoor dat je met je heup op het midden van het apparaat steunt stel dat goed inzet je handen achter je hoofd en buig zo ver mogelijk naar beneden houd je rug hol en span je billen aan ga nu weer terug naar de start positie ( dit mag ook met gewicht in je handen dan moet het voor je borst )
- gym ball pike bij deze oefening gebruik je de swissbal plaats je voeten plat op de bal en zet je handen op schouder breedte op de grond je rug, nek en heupen zijn recht beweeg nu de bal naar je toe en duw je billen tegelijkertijd omhoog maak jezelf daarna weer lang
- rusian twist ga op de grond zitten en houd de slam ball vast til je voeten iets van de grond af en houdt ze tegen elkaar aan span je buik en bil spieren aan en beweeg de bal van links naar recht en houdt jezelf in balans terwijl je iedere keer de grond aantikt met de bal
deze training duurt 15- 25 minuten
- mountain climber dit is de warming up van vandaag en dat doe je elke week bij de home training. begin in de push up positie zorg ervoor dat je armen volledig uitgestrekt zijn en recht onder je schouders span je buikspieren aan en houdt je rug recht breng dan je rechterbeen vlug naar je borst en kom dan terug naar je startpostitie doe dit nu met je linkerbeen doe dit 150keer die je elke 5 keer herhaald
- primal pulls push up houding aannemen handen op schouder breedte rug en nek recht buik- en bil spieren aanspannen en til je hand op van de vloer en trek hem terwijl je een vuist maakt naar je borst toe en zet hem weer terug de dit nu met je andere arm
- side lunges zet je voeten op schouder breedte zak door je knieeen terwijl je je linker been naar links schruift en ga weer terug en nu met je anderen been
ik vind het echt een super leuke training steeds en doe het met veel plezier me conditie word steeds beter en verschil ook ben benieuwd hoe ik er over 6 weekjes uitzie
Geen opmerkingen:
Een reactie posten