hoe zag de weekschema eruit ?
dag een
word de supertraining genoemd en die duurt 45-60 minuten
wat doe je tijdens die training
- treadmill ( de loopband )je mag kiezen of je gaat hardlopen of wandelen zolang het maar 2 km is dit is de warming up
- 3d slam balls je pakt een slamm ball en zzwaait die omhoog je moet dan je hele lichaam strekken dit herhaal je 10 keer
- air squat je voeten op heup breedte en dan steeds door je kneeinen zakken en je billen naar achter duwen ook dit herhaal je 10 keer
- alternating lunge voor deze oefening heb je 2 dumbells nodig (gewichten) je houdt je armen langs je lichaam en zorgt voor een holle rug en lage schouders. je maakt een stap voorwaart en zakt dan steeds door je knieen. en dit doe je ook met je andere been ook dit doe je 10 keer
- cross over sit ups ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd en je knieen gebogen zet je voeten plat op de grond en beweeg je linker knie naar je rechter elleboog en zak terug naar de startpositie nu je rechterknie naar je linker elleboog ook dit die je 10 keer
- hand release up zet je handen op schouderbreedte op de grond zorg ervoor dat je vinger naar voren wijzen en nu druk je je zelf eigelijk gewoon op 10 keer
- burpees dit is de cooling down deze moet 50 keer ga rechtop staan met je armen boven je hoofd gestrekt zak door je knieeen en leg je handen op de grond spring achter uit en doe een push op (opdrukken) en spring in de lucht strek je lichaam en herhaal het nog paar keer
dag twee
wordt de countdowntraining genoemd deze duurt 30-45 minuten tijdens deze training doe je
- je warming up is door steeds te kijken hoeveel kg je kunt tillen of aankunt
- seated row (apparaat) orst tegen het kussentje zitten zet je voeten plat op de grond ga recht op zitten en trek de handgrepen naar je toe en laat ze langzaam weer naar de start positie zaken herhaal dit 10 keer
- dumbell chest press pak 2 dumbells en gebruik een bankje om op te gaan liggen je voeten hou je stevig op de grond begin met de dumbells op borst hoogte waarbij je ellebogen naar de grond wijzen daarna strek je je armen omhoog en laat ze langzaam naar beneden zaken naar de start positit herhaal dit 10 keer
- legg press (apparaat) zet je rug goed in de zitting van de legg press en zet je voeten op heupbreedte tegen de plaat stel het apparaat zo in dat er genoeg spanning op je bovenbenen staat duw nu de plaat explosief van je weg je benen niet helemaal strekken zak dan weer langzaam terug herhaal dit 10 keer
- T-twist de start positie van deze oefening is de push up houding zet je armen op schouder breedte uit elkaar je rug en je nek zijn recht span je buik- en bilspieren goed aan draai je linker arm van je af de lucht in duw je heup naar de grond kijk met je hand mee omhoog blijf even in de ze positie en draai dan weer terug dit doe je ook met je rechter arm herhaal dit ook 10 keer
deze oefening heet de hometraining omdat je deze thuis mag doen deze duurt 15- 25 minuten
- mountain climber dit is de warming up van vandaag en dat doe je elke week bij de home training. begin in de push up positie zorg ervoor dat je armen volledig uitgestrekt zijn en recht onder je schouders span je buikspieren aan en houdt je rug recht breng dan je rechterbeen vlug naar je borst en kom dan terug naar je startpostitie doe dit nu met je linkerbeen doe dit 150keer die je elke 5 keer herhaald
- hand release push up is dezelfde oefening als bij dag een
- air squat net als bij dag een
dit waren de oefeningen die ik deze week heb moeten doen maar aangezien ik 4 keer in de week fitness heb ik dag 1 twee keer gedaan. ik ben benieuwd naar volgende week en ook daar schrijf ik weer een blog ik merk al wel verschil aan me lichaam maar de eerste en tweede week gaan altijd vrij snel op naar week 2
Doe jullie al mee aan de zomerfichallenge?
Geen opmerkingen:
Een reactie posten